Joe_the_tulip
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Die kcal kommen mir ein bisserl vor für die Zeitdauer. Ansonsten kann ich jedem nur das (Mountain)Biken ans Herz legen btw möchte ich hiermit vom intermittierenden Fasten nach dem Schema jeden 2.Tag Beschränkung auf 500kcal abraten. Es klappt halbwegs mit der Arbeit, und auch am Fastentag geht der Ausdauersport. Generell hat man aber auch am Feeding day spürbare Leistungseinbußen bzw weniger Reserven. Ich persönlich krieg davon auch noch Kopfweh, vermehrt Müdigkeit (+2h Schlaf pro Tag!) und der Muskelkater ist heftiger und dauert länger. Ein Beispiel für die Leistungseinbußen: Heute eine 60km RR-Tour am Starve-Day. (Ottakring/Weiden am See). Bei HF 120 bis 140 alles im Lot, darüber - und zwar schon bei 145+ und ab 150 konnte ich mich grade noch am Rad halten. So fühlt sich sonst nur 170++ an.
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VAC
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Hier würd ich statt einem "wenig Kalorien" Tag eher Carb-Cycling empfehlen. Bringt dir auch was für deinen Metabolismus und Fettabbau aber du bist nicht ganz so fertig (weniger Energie hast du natürlich dennoch)
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Neo-=IuE=-
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grad den piberstein-tri angeschaut, zum einsteigen ist das sicherlich eine herausforderung. viel spass und gutes gelingen, gib bescheid, ob ihr reingekippt seid - tri hat eine eigene faszination (und kann richtige löcher ins geldbörsel fressen )
koppeltrainings bringen dir recht viel, sprich nach einer runde radeln immer versuchen, gleich noch eine kleine runde zu laufen (selbst wenns nur ein kilometer ist) - weil der umstieg von radeln auf laufen ist auf den ersten metern recht intensiv in den beinen.
außerdem wechselzone üben, da lässt man auch gern viel zeit liegen mit unnötigen handgriffen
ich überlege grade, noch den sulmsee-tri zu machen, aber da ist eine woche danach wachau-HM, mal schauen. zumal der sulmsee scheinbar auch sehr trüb ist. aber es wirkt trotzdem ansprechend, irgendwie. Piberstein-Triathlon (Sprintdistanz) erfolgreich in 1h48 abgeschlossen. Strecke war sehr anspruchsvoll, dazu unten mehr, und Radstrecke sogar 23,5km weil die Originalstrecke wegen Fräsarbeiten nicht befahrbar war. Dadurch war es länger weil auf der kurvigen Strecke die Wende schwer zum einrichten war. Wir (Freunde + meine Frau) sind definitiv motiviert nächstes Jahr 2-3 Triathlons anzugehen Nächste Anschaffung wird definitiv ein Tri-Anzug, weil das umziehen nach dem Schwimmen kostet doch viel Zeit und ist sehr mühsam Hier noch paar Details zum Piberstein-Tri: Schwimmen: - Schöner See - Landgang nach ca. 400m ist etwas komisch, aber stört eigentlich nicht, da kann man sich wenigstens zwischendurch die Brille richten Radfahren: - Von der Wechselzone geht's gleich mal ein Stück rauf zum Parkplatz (da muss man leider bergauf aufsteigen) und dann raus nach Maria Lankowitz - Dann gehts steil runter aus dem Ort und raus auf die Bundestraße - Die Bundesstraße geht dann eben ca. 10km immer nur bergauf, davon die Hälfte die Originalstrecke und den Rest dann über einen neuen Teil weil der Originalteil nicht befahrbar - Nach der Wende kann man dann natürlich dann ziemlich Gas geben, muss aber aufpassen weil sehr kurvig - Zurück in Maria Lankowitz gehts dann eine ordentliche Steigung rauf die wirklich reingeht und die Beine schön müde macht vor dem Laufen Laufen: - Es geht zwei Runden um den See, wobei man am Anfang jeder Runde gleich mal ordentlich nach oben darf über eine Wiese (in Serpentinen weil so steil) - Ansonsten ist die Runde aber gut zu Laufen - Der Zieleinlauf ist nochmal bergauf was dann wirklich die letzten Kräfte kostet Sehr anspruchsvoll, aber sehr schön die Strecken
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Cuero
Moderator
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super, herzlichen glückwunsch, freut mich, dass ihr spass hattet sehr schöne zeit für diese strecke und das erste mal, respekt! ich bin immer noch unschlüssig, ob ich nächste woche podersdorf mache oder sulmsee anfang september oder es beim halbmarathon in der wachau lasse, der ist nämlich schon fix im kalender. jetzt wird´s dann teuer. tri-anzug, dann kommt ein neopren (tip: auf willhaben.at gibts immer wieder schnäppchen, ich hab meinen sailfish one dort um weniger als die hälfte des neupreises erstanden), ausserdem das radl bissl pimpen, etc, etc.
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uP4anK
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Ich bin seit Anfang August im Holmes Place 1220 Wien, durch einen Freund zahle ich dort ca. 70 Euro - er hatte mal so für/durch seine Firma so verhandelt. Da hatte ich "Glück" und ich finde es dort super und da er auch schon länger trainiert, kann er schon viel helfen. Und man merkt wirklich, dass man zu zweit diese 1-2 Wiederholungen mehr schafft, wo man sich wirklich schon anspeibt und ohne Hilfe nicht weiterkommt. Zum Thema Hohlkreuz: Er hat mich da oft berichtigt, dass ich manchmal den Fehler mache und Hohlkreuz bilde. Wie kann man das trainieren bzw. wie kann man Bandscheibenvorfall verhindern? Durch gestärktes Rückentraining? 1x in der Woche Ganzkörperzerstörung (thx für Plan xyto), wobei mir schon zwei sagten ich kann eh schon splitten, da ich keine Hendlbrust bin, sondern eh etwas habe, daher machen wir aktuell so 1 Tag: 15 Min aufwärmen (rudern), Brust und Bizeps, am Ende immer Situps bis zum Tode 2 Tag: Pause 3 Tag: 15 Min aufwärmen (rudern), Lat (=Rücken) und Trizeps, am Ende immer Situps bis zum Tode 4 Tag: Pause 5 Tag: 15 Min aufwärmen (rudern), Beine und Schulter, am Ende Situps bis zum Tode 6 Tag: Pause 7 Tag: 15 Min aufwärmen (rudern), Xytos Ganzkörpervernichtung dann 2 Tage Pause, also irgendwie so geht das aktuell. Auf alle Fälle versuchen wir Splitt und 1x Ganzkörper zu machen, weil der Plan von xyto schon nicht ohne ist. Frage: Wenn ich Situps mache, bekomme ich schon nach 15 Stück Rückenschmerzen, wobei ich sehr sicher bin, dass das die Muskulatur ist. Wieso? Angeblich mache ich sie ja richtig. Aber ich spüre da die Rückenmuskulatur. Dabei könnte ich vom Bauch aus einige mehr machen, muss dann eben wegen Schmerz aufhören. Es ist aber nicht die Wirbelsäule, sondern eher hier tut es weh: http://de.wikipedia.org/wiki/Muscul...terior_inferioroder besser gesagt hier, wo die Nummer 6 ist, beidseitig http://mhstatic.de/fm/1/thumbnails/...jpg.2900133.jpgKa wieso Sonst - Ernährung muss ich noch anpassen, ich muss echt Weight Gainer selber machen oder kaufen, ich merke, dass ich es nicht schaffe so viel zu essen um die gewünschte Masse zu bilden.
Bearbeitet von uP4anK am 20.08.2013, 11:29
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retro
computer says no
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na bum. ich geh mal davon aus das du schon Kraftsporterfahrung hast das ist schon ordentlich. weiters ist natürlich auch interessant wieviele übungen/sätze/wdh pro muskelpartie. ad Rücken: man sagt ja das es immer zuerst da weh tut wo die muskulatur am schwächsten ist aber das klingt trotzdem nach falscher ausführung > bei situps brauchst kaum vom boden abheben. http://www.youtube.com/watch?v=zmxaWlbGPtIad weightgainer: Deine Probleme hätt ich gern du kannst auch nen proteinshake aufzuckern hast das selbe
Bearbeitet von retro am 20.08.2013, 16:46
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uP4anK
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Naja Erfahrung würde ich es nicht nennen Wirklich aktiv, in der Form, seit April. Davor halt auch, nur eher Noob-mässig Aber mein Freund ist schon seit vielen Jahren dabei, er schaut schon dass ich das richtig ausführe (er hat mich ja auch auf die falsche Haltung (Hohlkreuz) hingewiesen). Und - es hört sich schlimmer an als es ist. Wenn man Splittraining macht, schaut der Freund schon drauf. Und ja - klar ist man danach tot aber irgendwie ein zufriedenstellendes Gefühl - und 3x die Woche solange meine Freundin *.jpeg heißt, schaffe ich zeitlich locker. Hmmm z.B. Heute steht an Bein und Schulter Immer drei Wiederholungen mit steigendem Gewicht - 15 Minuten rudern ist zum aufwärmen, taugt mir soweit - Beinpresse 3x10 Wiederholungen - Beinstrecken 3x10 Wiederholungen - Beinbeuger 3x10 Wiederholungen Das Gewicht lernt man halt immer so zu wählen, dass man sich beim letzten anspeibt wie er es schön formuliert. danach Schulter - L-Fly 3x10 - Kurzhantel Frontheben 3x10 - Kurzhantel Schulterdrücken 3x10 Und am Ende immer Situps bis man nicht mehr kann, was bei mir relativ schnell der Fall ist :/ - aber was ist daran falsch, verstehe ich nicht. Zumindest sagt er, dass ich es richtig mache. Vlt mal bei Gelegenheit einen Trainer fragen, da sind immer welche im Holmes Place Danach: duschen, Shake trinken, sterben Am Do kommt dann wieder Xytos Ganzkörperplan dran, der gefällt mir auch soweit. edit: thx für das Video, schau ich mir gleich an @ Essen - ich habe echt Probleme 2.000kcal zu mir zu nehmen In der Früh ein Shake (Banane, Magertopfen, Milch, Honig) In der Arbeit ein Frühstücksweckerl mit Putenschinken Mittag, 12:30 Kantine, irgendwas mit wenig Fett... Da müsste ich schon 1000kcal haben, das geht sich bei mir nicht aus , mein Magen ist halt klein. OK Schokolade kann ich dir sofort verdrücken, immer, Nutella sowieso, aber das ist halt nicht der Sinn (kommt eh vor ) Also das ganze hört sich hier streng an, ist es aber nicht. Er kann mich schon gut motivieren, weil er eh Erfahrung hat und mir diese letzte Wiederholung "abnimmt" die man alleine nie schaffen würde. Das ist schon OK so.
Bearbeitet von uP4anK am 20.08.2013, 16:57
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VAC
Here to stay
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Ich würd dir halt ans Herz legen mal Jim Wendler's 5/3/1 anzusehen Damit kommt man sehr sehr gut weiter und steigert in kleinen aber regelmäßigen Schritten.
Alles in allem find ich dein Volumen recht gering und (falls du es so genau ausführst) zu versteift auf 10WH. Streu mal 20, mal 5 ein, mach mal leichtere Tage mit mehr Wh oder schwerere mit weniger. Mach vor allem Grundübungen, ich seh da weder Kniebeugen noch sonstwas.
Und achte auf die Technik, meiner Erfahrung nach haben Trainer, je teurer die Studios werden, keine oder wenig Ahnung. haptsache braun gebrannt und Sunnyboy für die Ladies.
Ad Kalorien: das geht schon.
Banane ca. 100kcal, 250g Magertopen ca. 200kcal, Vollmilch 100ml ca. 60kcal, Honig nochmal ca. 50kcal -> da hast du schon 400-500kcal je nach Menge. Solltest du eine kleine banene, weniger Topfen usw. nehmen tust halt noch ein paar Haferflocken und geriebene Nüsse rein, das ist auch gut und gibt ein paar Extra Kalorien.
Weckerl + Schinken wirst auch (je nach weckerl) auf 200-250kcal kommen
Mittagessen je nachdem was auch auch 500kcal, damit bist du schon über dem 1000er
Und dann eben nochmal eine Zwischenmahlzeit, Weckerl mit Schinken, ggf. noch Käse dazu oder Frischkäse Aufstrich
Abend noch ein Shake
Und schon bist du recht locker über den 2000kcal
Bei mir siehts derzeit so aus, da ich auf einen Wettkampf im Jänner hintrainiere:
Montag: Kreuzheben, Beinbizeps, Waden, Bauch, Cardio Dienstag: Bankdrücken leicht, Brust, Latziehen verschiedene Varianten, Cardio Donnerstag: Kniebeugen, Quadrizeps, Waden, Bauch, Cardio Freitag: Bankdrücken schwer, Schultern, Trizeps, Cardio
Cardio eigentlich nur um immer mal wieder ein paar Hundert extra Kalorien zu verbrennen und das Abnehmen etwas besser voran zu treiben, meist 20-30 Minuten Radfahren, je nach tagesverfassung eine höhere oder niedrigere Stufe
Bezüglich Rückenproblemen: Habe ich auch, wenn ich Situps zu exzessiv mache bekomm ich auch Rückenschmerzen, habe aber nie rausgefunden warum, mache sie auch korrekt und der Orthopäde meinte es sei eh alles in Ordnung mit Wirbelsäule, Bandscheiben usw. Daher bin ich umgestiegen auf Beinheben und Planks, das geht komplett schmerzfrei und bringt mir persönlich viel mehr.
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uP4anK
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zumindest gibts ein game lineup bis 31. dec, leider nicht wann welches kommt.
Thx Also mit "Beine" sind eh auch Kniebeugen usw dabei, zugegeben selten. Hatte mal Probleme mit einem Knie, ich habe noch etwas Schiss. Versteift auf zehn ist es nicht - hätte ich mal gesagt. Weil man mit der Zeit das Gewicht kennt, wo man sich dann nach dem dritten Satz in die Hosen macht. Ob ich dann 5kg weniger nehme und 12-15 schaffe - ist das nicht wuscht? Vor allem machst du ja 3 Übungen pro Muskelgruppe, das sind ja 9 Wiederholungen insgesamt, da kann der Muskel ja eh nicht mehr. Und falls noch was geht, dann reize ich ihn eh aus bis ich in der Dusche das Gefühl habe, dass das Duschgel 3kg schwer ist. Wegen Rückenschmerzen: Die habe ich beim Beinheben auch, gleiche Stelle, keine Ahnung. Seitdem ich trainiere habe ich aber sonst keine Rückenprobleme - früher hatte ich mal hin und wieder schmerzen. Was ich selbst merke, ich müsste mehr dehnen - weil sie einen Buckel wie eine Katze kann ich nicht machen... thx erstmal Nur warum ist das "mager" wenn ich eh jedes mal tot heimfahre und eigentlich jede Muskelgruppe regelmäßig trainiere.
Bearbeitet von uP4anK am 21.08.2013, 08:52
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retro
computer says no
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klingt eh gut musst nur über längere Zeit durchhalten. auch weniger sätze find ich (inzwischen) gut > in jungen jahren hab ich immer wie die "goldenage" BB trainiert viele Sätze, langes Training > aber inzwischen hab ich nicht das Gefühl dass das was bringt > du bist mehr zerstört, die regeneration dauert länger (die man dann eh net einhält, man belastet den körper unnötig, alterungsprozesse etc..) ob ich daduch wirklich deutlich mehr muskelzuwachs hatte k.a. ich bin für die vielen Jahre die ich schon trainier nicht besonders muskolös (ich schau schon sportlich aus aber zu den großen jungs brauch ich mich nicht dazustellen )
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FinalXM
Big d00d
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Dann poste ich hier auch mal meinen aktuellen TP..ist leicht abgekupfert und adaptiert..Fortschritte damit sind gut.
Tag 1: Oberschenkel und Waden Tag 2: Brust, Arme und Bauch Tag 3: Ruhetag Tag 4: Rücken, Schultern und Bauch Tag 5: Ruhetag Tag 6: von vorne
Tag 1: Oberschenkel und Waden
Kniebeugen mit einer Sekunde Pause am untersten Punkt: 3 x 8 Wdh 1 x 15-20 Wdh
Ausfallschritte 3 x 10-15 ODER Horizontale Beinpresse einbeinig: 3-4 x 12-15 Wdh 1 x 15+5+5 Wdh nach jeweils 10-20sec Pause
Beinstrecken im Supersatz mit Beinbeuger liegend: Je 3 x 12-15 Wdh (eventuell ein Dropsatz)
Wadenheben stehend und sitzend im Supersatz: Je 4 x 15-20 Wdh
Tag 2: Brust / Arme / Bauch
Schrägbankdrücken mit der Langhantel: 3 x 6-10 Wdh mit einem Dropsatz
Dips mit Zusatzgewicht 4 x 6-10 Wdh
Kurzhantelfliegende (oder Butterfly) im Supersatz mit Kabelziehen überkreuz von unten: 3 x 8-12 Wdh mit Spitzenkontraktion
Langhantelcurls im Supersatz mit Trizepsdrücken am Seilzug: 4 x 6-10 Wdh, ein Dropsatz
Schrägbankcurls im Supersatz mit Trizepsdrücken (schrägbank, hinter Kopf) 3 x 8-12 Wdh, ein Dropsatz
Bauch
Tag 3: Rücken / Schultern / Bauch
Kreuzheben 3 x 6-10 Wdh ein Dropsatz
Klimmzüge mit Zusatzgewicht breiter Griff zur Brust 4 x 6-10 Wdh
T-Hantelrudern mit engem parallel Griff 4 x 8-12 Wdh, ein Dropsatz
Kurzhantelüberzüge 2 x 8-12 Wdh
Kurzhantelschulterdrücken ODER Militarypress 4 x 6-10 Wdh
Seitheben im Supersatz mit hinterer Schulter am Kabelzug Je 3 x 10-12 Wdh, ein Dropsatz
Bauch
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uP4anK
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Ich will zwar nicht so sein, auf keinen Fall.... aber - wenn es jmd interessiert (weil ich mir kürzlich einen Film mit ihm angeschaut habe) http://www.fitnessfreaks.com/the-ro...ernahrungsplan/So will ich nicht sein, weil das ist schon ein Flugzeugträger und 1) den wenigstens Frauen gefällt das, das ist schon TO much 2) gefällt es mir nicht zu 100%, ist zu übertrieben Und wenn man ehrlich ist - man will ja nicht nur sich selbst gefallen, sondern man hätte auch gerne, dass sich Mädls denken "DAS ist ein Mann, lecker". Aber er ist schon zu heftig, ist nicht mein Ding. Plan... Werde ich mal schauen, heute machen wir doch Brust und Bizeps, am Ende immer Bauch. Ich zeige mal den Plan dem Freund. Klingt auch nicht übel edit was ist ein Dropsatz? Und ein Supersatz? tia wenn wir Brust und Bizeps machen, ist es so - 15 Min aufwärmen, rudern - Flachbankdrücken Langhantel: 3x10 Wh (mit steigendem Gewicht, ka. Hausnummer 10x30kg, 10x35kg, 10x40kg) - Schrägbankdrücken: 3x10 Wh, mit steigendem Gewicht, was halt geht, habs nicht im Kopf - Kabelzüge (überkreuzt) 3x10, mit steigendem Gewicht - Am Gerät (ka wie es heißt, halt sitzend Brust drücken) 1x das max Gewicht was gerade geht... sind meistens 5-6 Wh mit z.B. 70kg, dann was noch an Kraft übrig bleibt mit wenig Gewicht (z.B. 25kg) so viel es geht. Nach den ganzen Übungen geht dann nicht viel, da schaffe ich 6-7 Wh und die Brust ist im Koma. Dann gehen wir zum Bizeps über: - Bizeps Curls Kurzhantel stehend 3x10, steigend - Bizeps Curls mit Kabel, auch 3x10 steigend - dann was uns einfällt... 3x10 mit Langhantel mit steigendem Gewicht Dann ist auch der Bizeps tot Dann bauch und fertig... Halt immer so wählen, dass man sich zum Schluss anspeibt
Bearbeitet von uP4anK am 22.08.2013, 09:14
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FinalXM
Big d00d
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In den 80er Jahren gabs da irgendwann mal was wie Spaß am Spiel scnr
du machst den letztens satz zu ende und nimmst dann sofort gewicht von der hantel/maschine (ich nehm meistens die hälfte) und machst gleich noch einen satz nach In den 80er Jahren gabs da irgendwann mal was wie Spaß am Spiel scnr
du machst den satz der übung fertig und anschließend gleich den satz der anderen übung
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Joe_the_tulip
Editorbanned by FireGuy
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@Supersatz: Typischerweise ist es so, dass du eine schwere/mehrgelenkige Übung hast und dann als Supersatz den Bereich mit einer leichteren Übung trainierst. Z.b. Bankdrücken mit Supersatz Liegestütz. => als Super im Sinne von "oben drauf"
Nicht damit zu verwechseln ist der Kombinationssatz: In der Satzpause vom Bankdrücken z.b. Klimmzüge - sprich einen ganz anderen Bereich trainieren.
Dropsatz: Ist normalerweise was für den letzten Satz bei der letzten Übung für eine Muskelgruppe. Z.b. Trizepsdrücken bis zum Muskelversagen (!) mit 50kg, dann mit 40, dann mit 30, dann mit 20, dann mit 10kg jeweils bis zum Muskelversagen. Das Ganze ist sehr intensiv - deshalb auch als letzte Übung. Grad bei Bizepsübungen bekommt man damit aber einen unglaublichen Pump und kann nachher kein Krügerl mehr grade halten.
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Joe_the_tulip
Editorbanned by FireGuy
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Wer gerne mal seine Oberschenkel spüren möchte dem empfehle ich folgende Reihenfolge:
Kreuzheben mit leichten Good Mornings (in meinem Fall einen 15er oder 20er Scheibe hinter dem Kopf) als Supersatz bei jedem Satz. und dann schwere Good Mornings mit Tiefkniebeuge (selbes Gewicht) im Supersatz als nächste Übung.
Nachdem ich Ende August noch 180kg 4x beim KH und 80kg beim Reißen geschafft habe, hab ich jetzt schon zwei Wochen diffuse Beschwerden im re. HG. Ich kann die Hälfte der Übungen nicht machen, beim Arbeiten ist es auch ein Hit. Das wird wirklich ein traumhaftes Trainingsjahr mit der Schulter-OP.
Auch noch ein Nachtrag zu den Fasten-Geschichten von oben: Intervall-Fasten funktioniert für mich viel besser als das intermittierende (abwechselnd Tage mit 500kcal oder normal). Bei dem Konzept darf man 8h am Tag was essen und die restlichen 16 nicht. Also in meinem Falle esse ich zu Mittag in der Arbeit, dann am Nachmittag ev. einen kleinen Snack und am Abend ein proteinreiches Mahl.
Die Idee ist, dass man durch die bis zu 16h fasten brav am Fett zehrt aber noch wenig/kaum Muskelmasse abbaut. Ich persönlich spare mir dadurch täglich die Kalorien vom Frühstück und Naschereien am Vormittag (wohl insgeamt so 200-400kcal) und die Naschereien am Abend. Bei den Mahlzeiten esse ich nicht mehr, ich fühle mich auch nicht schwächer. Der Hunger ist gegen 12h (nach ca. 15h) dann doch ganz ordentlich.
edit: Um komplett von der Somatotropin Ausschüttung zu profitieren, wäre es wohl auch noch sinnvoll ab 4h vor dem Schlafengehen möglichst keine Kohlenhydrate mehr zu essen.
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