Eure Fitnessziele

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Zitat aus einem Post von Vinci

Seit dem Rückentraining letzte Woche fühlt sich mein unterer Rücken etwas steif an... Ich hab auch beim Kreuzheben etwas übertrieben und war mim Kopf scheinbar nicht 100% dran. Hab gemerkt dass die Form nicht passt und das Gewicht sofort wieder reduziert.

Etwas Sorgen mach ich mir jetzt aber trotzdem. Schmerzen hab ich zwar überhaupt keine aber irgendwie is da so ein Druckgefühl im unteren Rücken das sich nicht nach "normalem Muskelkater" anfühlt. Kann irgendwer was zu Bandscheiben und Co sagen? Arzt-Termin hab ich leider erst für nächste Woche bekommen... aber es macht mich einfach unrund grad.

hast als alter hase sicherlich ein arsenal an entspannungsübungen? zB dehnen (hamstrings, piriformis, hüftbeuger, quadratus lumborum) mit (!) verlängerten atempausen & seufzen, feldenkrais beckenuhr, yoga kindsstellung & cobra (vorsichtig), hockerln mit füßen beinand, trauma release exercises...

@Vinci:
Also meine Maximalkraftversuche im Kreuzheben und auch bei den Good Mornings hab ich bis zu 1 Woche gespürt.

Für gewöhnlich hats bei allen Sachen im Kreuz geholfen bald wieder zu trainieren, aber mit deutlich geringerer Last (z.v. 70 statt 200kg). Sonst kannst du die oben erwähnten Dehnungsübungen machen, die waren immer sehr angenehm. Wenn aber echt was blockiert/verspannt war, war mit dem Dehnungsübungen die Intensität nicht hoch genug.

Es kann leider absolut alles sein; am wahrscheinlichsten ist es muskulär bedingt. Die Grenzen von vermehrtem Muskelkater zu beginnender Zerrung sind allerdings fließend.

Ich war leider immer schon zu doof für echte schonung; bei deinen Beschwerden würde ich vermutlich zuerst mit der leeren Stange und dann mit steigenden Gewichten bis vl 100kg ausloten, wieviel geht und hoffen, dass es besser wird.

mal eine frage an die pros

bin jetzt nach jahrelanger abstinenz seit jänner wieder fließig am crossfitten. ausgangslage waren 84kg/175 und null(!) kondi. essen war nie "schlimm" (also kein fastfood/softdrinks/alkohol oder so), aber auch hochwertige fette und bananen im überfluss ergeben halt einen überschuss. ich war bis dahin der meinung relativ wenig carbs zu essen.

jedenfalls bis mai auf 76kg runter ohne einer wirklichen ernährungsumstellung. dann wars zach und ich hab mit foodtracking angefangen und mal gesehen was wirklich geht

bin jetzt seit mai auf sub 1850 kcal (als ziel) mit sub 75g carbs, min 150g (meistens mehr) protein und rest pflanzliches fett. keine supplements, keine shakes. just food

eskapaden gabs essensmäßig eigentlich nur 1, und seit dem tracking hab ichs auch geschafft nur 2 mal NICHT im defizit zu sein.

bin aktuell seit ~3 wochen auf ca 70kg runter (kurzzeitig 68,5, dann wieder 71) und merke immer noch, dass im muskelaufbau was geht. definition sowieso.

die frage aller fragen ist: wie weitermachen? ich würd das jetzt noch so lange so weitermachen wie ich merke, dass ich keine leistungseinbußen bei sport und arbeit habe. aber dann? ich denke mein PAL wert ist ohne sport bei ca 1,3, daher ein gesamtumsatz ohne sport von 2.210 kcal.

aber:

1) mit wie viel setz ich eine CF einheit an?
2) rechne ich dann für den jeweiligen tag gesamtumsatz ohne sport + cf + überschuss?
3) für die berechnung des wochenziels: überschuss nur an trainingstagen oder auch an restdays?
4) für die einnahme: besser am trainingstag reinfressen oder am tag drauf?
5) wie soll ich den nachbrenneffekt da mit reinrechnen?

zielsetzung dabei: wohlfühlen, leanmuscle aufbau, leistung bei arbeit und sport. möchte von den carbs nicht rauf weil ich mittlerweile einfach nicht mehr zuckerabhängig bin. energielevel von früh bis spät ident, keine spitzen, keine täler.

sidenotes:
- deadlift 1RM 140kg (hätte ich, insbesondere bei dem langen defizit, nie für möglich gehalten)
- power clean 2RM 80kg
- backsquat 1RM 115kg
- overheadsquat 1RM 52,5kg (war allerdings im mai - seither kein 1RM attempts)
- 6km laufen relativ gemütlich in 26:30 (nach 5 minuten hätt ich nicht mehr gemerkt dass ich überhaupt gelaufen wär)

von euren kraftübungen bin ich weit entfernt ich glaub beim bankdrücken schaff ich keine 70kg bei 1RM...

Zitat aus einem Post von ~PI-IOENIX~

Mit 300 kcal Defizit wirst langfristig an Definition zulegn und leistungsmaessig langfristig Stagnieren und ab an gewissen Punkt abbauen geht goa ned anders. Im Defizit an Muskelmasse zunehmen geht nur mit Uebergewicht

Zwecks Ernaehrung Carbs nachn Training wegen dem Insulinpeak und davor 50g Haferflocken, halbe Banane und 40g Whey oder eben a Eierspeisse.

An den Restdays normal weiter ernaehren schliesslich waechst der Muskel in der Regeneration und da braucht er ebenso Naehrstoffe.

Wenns merkst du bist in der Defi muede rettsd dich mit Guarana, Gruentee und Taurin Cabs in der Kombi drueber.

so gern ich dich hab stef
[ ] du hast meinen post (sinnerfassend) gelesen.

geht ja ned nur um den überschuss, sondern auch daurm, dass du haferflocken und whey empfiehlst obwohl ich lowcarb unterwegs bin UND keine shakes bzw. zusätzliche proteine nehme.

würd dann in etwa so aussehn.

das is aber schon gscheit viel essen

grundsätzlich bin ich mir aber gar nicht so sicher ob ich nicht vielleicht den TTL input einfach im schnitt auf die ganze woche verteile. der wirkliche aufbau (+regeneration) findet ja NACH dem training, und nicht während dem training statt.

nachbrenneffekt würd dann aber wirklich die ganze woche anhalten bei mir wenn ich 5x geh? das ist ja kein krafttraining sondern CF (/HIIT). na bum. da kommt echt was zam.

bei 75g war jetzt nicht unbedingt Lowcarb mein erster Eindruck. Außerdem hab ich geschrieben oder Eierspeiße da ich ned jeden Tag das selbe pack ernährungsmäßig. Ja wennsd nur Cottage Cheese, Magertopfen, Schinken, Pute und Co isst bist ordentlich beschäftigt aber es geht. Gesunde Fette am besten aus Walnüssen und kalt gepresstem Rapsöl