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Eure Fitnessziele

xyto 24.04.2013 - 14:58 108250 1254
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Probmaker

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hab vorsorglich im sommer ein privates gym eingerichtet; bin total happy damit. merke überall fortschritte wegen des wirklich konstanten trainings (4x pro woche). arbeitsbedingt ist das essen allerdings nicht mehr ganz so kontrolliert. bin seit september von 70 auf 74kg rauf. hab allerdings in den meisten lifts mein PR um 10-15kg gesteigert im gleichen zeitraum.

DL: 162,5kg
b-squat: 130kg
f-squat: 115kg
squat clean: 87,5kg

mache jetzt pro woche zwei squat sessions. 1x mit eher höherer last und geringem volumen (also im bereich 87%+ mit 3-5 reps pro satz und 3-4 produktiven sätzen) als backsquat und 1x eher dynamisch (mal tempo squats, mal paused squats) auch mit höherem volumen (5x10, 4x7, 6x4,3x 20) und geringerer last als frontsquat (das ist extrem hilfreich um die clean catch position auch zu verbessern).

bei den f-squat sessions starte ich jetzt auch oft bewusst vom boden und nicht aus dem rack. das ist natürlich bei 5x10 mit 80kg dann auch nicht mehr ganz so easy, aber der turnover ist extrem hoch hab ich das gefühl.

hatte eigentlich im april vor noch ein monat defizit zu fahren um die definition wieder zu verbessern, schaffs aber aus beruflichen gründen (stress, wenig schlaf) einfach nicht. naja, man kann nicht alles haben.

//EDIT: am meisten hab ich mich vor ein paar wochen gefreut. 5x 6 Overhead Squats @ 70kg. :cool:
Bearbeitet von Probmaker am 18.04.2021, 18:30

Obermotz

Fünfzylindernazi
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Stoak, den ganzen Lockdown durchgehalten!
Welche Ausrüstung hast du dir daheim angeschafft?

Ich hab zwar eine Drückbank, aber ein Squat Rack würd dann doch sehr viel Platz in Anspruch nehmen :D

Joe_the_tulip

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Zitat aus einem Post von Joe_the_tulip
Ja wahrscheinlich hast du recht, sind schon viele Reps.

Hab wegen dem Bandscheibeneinriss unlängst das Training adaptiert. Da waren es dann 3x15 Hip Thrusts im Supersatz mit 3x 15 Deadlifts und dazu 3x15 Zercher Squats mit 3x15 Good Mornings. Das war auch ziemlich hart.

Nach dem Bandscheibeneinriss L4/5 im Juni und einer nochmaligen Verletzung der selben Bandscheibe im September kommt mir der Lockdown mit fehlendem Fitnesscenter zugute. Langhantel oder echtes Homegym gibts nicht und war vermutlich auch besser. Hab nur Kettlebells bis 20kg und Bodyweight sowie eine Klimmzugstange. Kombiniert mit durchgehenden SI-Gelenks"luxationen" seit 02/2019 hab ich wohl basierend auf der ersten echten Bandscheibenverletzung 2016 (ebenfalls L4/5) ein paar sehr ungute Muster reingebracht und komplett falsch mobilisiert. Das geht soweit, dass ich eigentlich seit Jahren nur noch Barfußschuhe trage (damit kein "Absatz" an der Ferse ist) und nicht länger stehen oder langsam gehen kann wie z.b. bei einer Messe.

Seit Oktober arbeite ich mit den McGill Big Three und hab sie nach dem Kauf seiner Bücher unlängst adaptiert. Der Rücken fühlt sich viel viel besser an, ob ich nochmal Deadlifts (Discus 2016 bis 210kg und 09/2020 bei 100kg) oder klassische Squats (Discus 06/2020 bei 100kg) mache weiß ich nicht, vermutlich nicht mit hohen Lasten. Aber ich bin im Alltag weitestgehend schmerzfrei, das SI-Gelenk bleibt drin und ich kann sogar teilweise wieder etwas herumstehen ohne Angst um den Rücken zu haben. Ferner muss ich mich nicht mehr 10x Tag 30s-60s vornüberbeugen um die Verspannung zu lösen.

McGill Big 3

Er macht die Übungen ziemlich gut; richtig anstrengend wird es wenn man es wie in der Empfehlung im Buch macht:

1)Curl Up 10s pro Seite abwechselnd
2)Side Plank - Links 10s - in den normalen Plank für 5s - Rechts 10s => das ist "eine Wiederholung"
3)Bird Dog 10s pro Seite abwechselnd

Und das macht man das 4/4/4-3/3/3-2/2/2-1/1/1. Ab 2/2/2 wird es in Relation schon wieder fast "entspannend", daher ist diese Anordnung denke ich sinnvoll. Ein ganzer Durchgang dauert ca 15min und ist ein wie ich finde ein hartea Core-Workout. Er empfiehlt es jeden Tag am frühen Vormittag und am Abend zumachen. Keine Ahnung wie das gehen soll. Ich bin mittlerweile bei 3-5x Woche einmal am Tag und das ist mein Muskelkaterlimit.


Zusätzlich arbeite ich an Mobilität von Hamstrings und Hüfte im Allgemeinen, da geht halt durch das viele Sitzen und Radeln nicht viel weiter. Aufgrund der Schmerzen Bizepssehnen und massiven Verspannung im Pectoralis Maior hab ich auch noch mobility drills für die BWS und massive Dehnungsübungen für die Brustmuskulatur. Aber auch das geht nur sehr, sehr langsam. Insgesamt fehlen mir da einfach die hohen Lasten; 120kg Bankdrücken dehnt einfach auch ganz gut.


Veränderung
Also ehrlicherweise hat sich mein Körper durch mehr als 1 Jahr fehlende hohe Lasten optisch nur wenig verändert. Es fehlt ein bisschen Vastus lateralis (den krieg ich erst ab 120kg+ Satzgewicht im Squat wieder) und ein bisschen Deltoideus bzw. die queren Fasern vom Pectoralis maior. Wiegen tu ich plus/minus das gleiche. Und auch im MRT sieht man zwischen 2016 (mein stärkstes Jahr Kniebeugen und Kreuzheben) und Mitte 2020 keinen messbaren Unterschied an der Muskulatur von Hüfte und unterem Rücken (weder Degeneration der Fasern noch Querschnitt).

Einzig der Seit 10 Jahren langsam steigende Fettanteil bzw das im Jahresrhythmus um ca 10kg pendelnde Gewicht sieht man je nach Zeitpunkt des Fotos oder der Bildgebung.



edit:
@Probmaker:
Ich bin echt begeistert, dass du so problemlos Lasten von mehr als deinem doppelten Körpergewicht hebst. Offenbar hast du ein Talent fürs olympische Gewichtheben und Powerlifting, von dem du bis vor kurzem gar nichts gewusst hast. :)

Probmaker

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Zitat aus einem Post von Joe_the_tulip
Veränderung
Also ehrlicherweise hat sich mein Körper durch mehr als 1 Jahr fehlende hohe Lasten optisch nur wenig verändert. Es fehlt ein bisschen Vastus lateralis (den krieg ich erst ab 120kg+ Satzgewicht im Squat wieder) und ein bisschen Deltoideus bzw. die queren Fasern vom Pectoralis maior. Wiegen tu ich plus/minus das gleiche. Und auch im MRT sieht man zwischen 2016 (mein stärkstes Jahr Kniebeugen und Kreuzheben) und Mitte 2020 keinen messbaren Unterschied an der Muskulatur von Hüfte und unterem Rücken (weder Degeneration der Fasern noch Querschnitt).

Einzig der Seit 10 Jahren langsam steigende Fettanteil bzw das im Jahresrhythmus um ca 10kg pendelnde Gewicht sieht man je nach Zeitpunkt des Fotos oder der Bildgebung.

sehr interessant. das ist in etwa deckungsgleich mit ein paar bekannten von mir (unabhängig voneinander) - alle haben einen gemeinsamen nenner: sie haben davor sehr lange (15-20 jahre) intensives krafttraining gemacht.


Zitat aus einem Post von Joe_the_tulip
edit:
@Probmaker:
Ich bin echt begeistert, dass du so problemlos Lasten von mehr als deinem doppelten Körpergewicht hebst. Offenbar hast du ein Talent fürs olympische Gewichtheben und Powerlifting, von dem du bis vor kurzem gar nichts gewusst hast.

naja, problemlos.... :D das sind halt 1RM werte. ca 2,5 jahre mach ich das jetzt.

ich würd auch nicht talent dazu sagen. es interessiert mich wahnsinnig und ich find die bewegung (clean&jerk, snatch) einfach richtig richtig geil. powerlifting ist jetzt nicht sooo meins, weightlifting schon viel eher. ich beschäftige mich eigentlich permanent mit der weightlifting technik und mir kommt zugute, dass meine freundin auch _voll_ drauf reingekippt ist und voll dabei ist und bei jedem blödsinn mitmacht. es passiert eigentlich minimum(!) einmal pro woche (eher 2-3x), dass wir vorm schlafen gehen im bett noch 20 minuten weightlifting slomo/technik/contest videos am ipad anschauen und irgendwelche progressions für den nächsten tag überlegen :rolleyes: :D

//EDIT: der mcgill ist super. hab da eine mobility routine von ihm für die schultern für overhead sachen, taugt mir sehr.

//EDIT2: neben den upsides hab ich auch einige downsids hinter mir. letztes jahr ist mir erstmalig aufgefallen, dass meine overhead position nicht symetrisch ist. bin von einem mobilitätsthema ausgegangen und hab echt alles probiert. im februar dann zum physio. rausgestellt hat sich, dass es eine aktivierungsgeschichte im rechten trizeps und lat ist, mit dem ergebnis, dass die rechte schulter sich nach vorne eindreht/einrollt.

daran arbeite ich momenten sehr intensiv 2x pro woche mit guten ergebnissen. die fehlerhafte aktivierung merke ich jetzt eigentlich bei so gut wie allen bewegungen, von pushup/chinup bis zu rudern, deadlift und frontsquat. ist echt ein hund sich sowas wieder "abzutrainieren".
Bearbeitet von Probmaker am 18.04.2021, 19:04

Joe_the_tulip

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Zitat aus einem Post von Probmaker
sehr interessant. das ist in etwa deckungsgleich mit ein paar bekannten von mir (unabhängig voneinander) - alle haben einen gemeinsamen nenner: sie haben davor sehr lange (15-20 jahre) intensives krafttraining gemacht.

Warum haben sie aufgehört? Auch die Akkumulation von kleinen und größeren Verletzungen?




Zitat
naja, problemlos.... :D das sind halt 1RM werte. ca 2,5 jahre mach ich das jetzt.

ich würd auch nicht talent dazu sagen. es interessiert mich wahnsinnig und ich find die bewegung einfach richtig richtig geil. ich beschäftige mich eigentlich permanent mit der technik und mir kommt zugute, dass meine freundin auch _voll_ drauf reingekippt ist und voll dabei ist und bei jedem blödsinn mitmacht. es passiert eigentlich minimum(!) einmal pro woche (eher 2-3x), dass wir vorm schlafen gehen im bett noch 20 minuten weightlifting slomo/technik/contest videos am ipad anschauen und irgendwelche progressions für den nächsten tag überlegen :rolleyes: :D

Überleg dir Mal wieviele Leute abgesehen von einzelnen sehr motivierten Leuten 1RM von 200%Deadlift machen. Und das nicht nur einmal im Leben und neben einem Vollzeit-Plus Job. Das sind nur sehr sehr wenige, die nicht vorher irgendwas mit Leistungssport zu tun hatten.

Freut mich wenn es dir taugt. Selbst ohne meine Verletzungen muss ich sagen 150kg Deadlifts und Reps ging eigentlich immer, 180kg in guten Monaten, 200kg auf Reps vielleicht insgesamt ein Trainingsjahr. Aber das ist bei 110-120kg Körpergewicht. Und das Training um die Lasten zu bewegen ist superhart und gar nicht lustig (weil es sich im Alltag ganz gut bemerkbar macht). Da braucht ich dann 4000kcal, (fast) keinen Alk, 8-9h Schlaf. Das kann ich mittlerweile nicht mehr mit meinem Leben vereinen.

Also: ich bin mir ganz sicher, dass du Talent für diesen Sport hast.

Probmaker

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Zitat aus einem Post von Joe_the_tulip
Warum haben sie aufgehört? Auch die Akkumulation von kleinen und größeren Verletzungen?
ja, genau. manche bedingt durch den sport ansich, manche durch andere faktoren (motorrad unfall -> zertrümmerte kniescheibe).

Zitat aus einem Post von Joe_the_tulip
Überleg dir Mal wieviele Leute abgesehen von einzelnen sehr motivierten Leuten 1RM von 200%Deadlift machen. Und das nicht nur einmal im Leben und neben einem Vollzeit-Plus Job. Das sind nur sehr sehr wenige, die nicht vorher irgendwas mit Leistungssport zu tun hatten.

Freut mich wenn es dir taugt. Selbst ohne meine Verletzungen muss ich sagen 150kg Deadlifts und Reps ging eigentlich immer, 180kg in guten Monaten, 200kg auf Reps vielleicht insgesamt ein Trainingsjahr. Aber das ist bei 110-120kg Körpergewicht. Und das Training um die Lasten zu bewegen ist superhart und gar nicht lustig (weil es sich im Alltag ganz gut bemerkbar macht). Da braucht ich dann 4000kcal, (fast) keinen Alk, 8-9h Schlaf. Das kann ich mittlerweile nicht mehr mit meinem Leben vereinen.

Also: ich bin mir ganz sicher, dass du Talent für diesen Sport hast.

ja, gut, das ist klar. aber ich denke ein 200% bodyweight DL ist mit disziplin im training und einem niedrigen körperfett anteil für die meisten in 1-2 jahren erreichbar. man muss nur wissen was man will. alles auf einmal geht nicht. alkohol hab ich seit 01/2019 wahrscheinlich 3x getrunken. es sind schon auch opfer dabei für die "selbstoptimierung", wobei ich persönlich das nicht als opfer sehe. wo licht ist fällt auch schatten, so einfach ist das.

danke für die blumen: ich bleib dabei, wirkliches talent seh ich bei mir nicht. es ist eine sache von disziplin, das nutzen von kummuliertem wissen (=trainer besorgen und das machen was der sagt) und der umstand, dass ich nix "normal" machen kann sondern alles ausreize.

//EDIT: aber ja, wenn ich mir überleg wo ich noch vor 2,5 jahren körperlich gestanden bin (knapp 20kg mehr und viele jahre lang gar keine bewegung + 0 erfahrung mit krafftraining) dann ist es für mich selbst schwer zu fassen was alles geht.
Bearbeitet von Probmaker am 18.04.2021, 19:23

Joe_the_tulip

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Zitat aus einem Post von Probmaker
//EDIT: aber ja, wenn ich mir überleg wo ich noch vor 2,5 jahren körperlich gestanden bin (knapp 20kg mehr und viele jahre lang gar keine bewegung + 0 erfahrung mit krafftraining) dann ist es für mich selbst schwer zu fassen was alles geht.

Genau da ist das Talent; ich hab das eh bei deinen früheren Erzählungen geschrieben. Dass dein Körper das einfach so wegsteckt und noch dazu nicht mit 15 ist außergewöhnlich.

Definitionen von Talent inkludieren eben auch das Aushalten von überdurchschnittlichen (Trainings-)Lasten oder die Resilienz gegenüber u.a. Wirbelsäulenverletzungen.

Vinci

hatin' on summer
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Ich weiß ihr passts sicher eh alle auf usw, aber bitte denkts bei PR Versuchen dran, dass eure 50kg Lebensgefährtin bei 130kg im Gnack vermutlich keine allzugroße Hilfe is wenns ned hinhaut. :D

Probmaker

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Zitat aus einem Post von Vinci
Ich weiß ihr passts sicher eh alle auf usw, aber bitte denkts bei PR Versuchen dran, dass eure 50kg Lebensgefährtin bei 130kg im Gnack vermutlich keine allzugroße Hilfe is wenns ned hinhaut. :D

du hast gerade ein herrliches bild vor meinem geistigen auge erschaffen :D

Diego

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Hello, ich würde mir gerne ein Türreck bzw. eine Klimmzugstange zum Einhängen anschaffen. Klimmzüge möchte ich damit aber nicht machen, sondern nur daran, mit gestreckten Armen, hängen. Könnt ihr mir eines empfehlen, das min. 110kg aushält? Meine Sorge ist aber dass der Türrahmen es nicht aushält und beschädigt wird bzw. bricht. Hat jemand Erfahrung damit?

Beispiel:

XXL

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Solange es kein Holzrahmen ist würde ich mir ums brechen keine Sorgen machen :D

Meine Freundin wollte sich auch mal so eine Klimmzugstange kaufen, wir haben dann 2 probiert, aber unsere Türrahmen sind zu "flach" das der Teil der am Türrahmen halten soll immer drübergerutscht ist ..

Diego

Here to stay
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Haha! :D
Im Grunde weiß ich ja, dass es keine gute Idee ist aber irgendwie muss ich es herausfinden bzw. habe keine Alternativen. Spätestens wenn ich hier im Forum nach günstigen Türstöcken frage, wisst ihr es.

SailorChibi

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Hatte mal eine Klimzugstange die in den Tuerstock geklemmt wird. Unsere waren aus Holz und das hat leichte Abdruecke hinterlassen.

Kann aber XXL's Nachricht bestaetigen, dass die von dir geschickte Variante nicht bei allen Tuerstoecken funktioniert, 110kg sollte es aber locker halten.

XXL

insomnia
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Ich weiss auf jeden Fall das es besser sein sollte als die zum einspannen, da sieht man schon am Türstock das er leichte Dellen bekommen hat :D

Am besten wäre wahrscheinlich ein Wandrack mit ordentlichen Schrauben, aber dafür brauchst halt Platz und eine halbwegs stabile Wand ...

Diego

Here to stay
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Natürlich wäre das viel besser aber ein Wandreck kann/will ich nirgends anbringen. Die Stange in den Türstock spreizen mag ich auch nicht - der ist dann dauerhaft verformt bzw. vertraue ich noch weniger darauf, das es hält. Anbohren kommt nicht infrage. Also bleibt imho nur mehr das, von mir verlinkte, Teil. Das Türreck selbst hält 130kg und mehr aus aber der Türstock vermutlich nicht. Darum gehts mir.
Also: Falls jemand ein Türreck zum Einhängen, mit einem Körpergewicht von >100kg, auf einem Durchschnittstürrahmen und ohne Vorkommnisse, verwendet - BITTE UM INFO! :)
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