Abnehmen + Muskelaufbau

Zitat von xtrm`-

Großer irrglaube. Da semtex meinte, er kennt die generellen berechnungen, rechne ich hier nicht viel vor, aber der es kommt sehr darauf an, wieviel du wiegst und wie deine körperliche betätigung aussieht (das muss nichts mit sport zu tun haben).

Genau genommen kommt es auf die Hautoberfläche an.

2500kcal / Tag ohne sportliche Betätigung kommt wohl ganz gut hin.

so werden träume wahr

Ein Klassiker!

Kein Fitnesscenter schränkt die Anzahl der möglichen Übungen ziemlich ein. Könntest du dich vielleicht zu Übungen mit einem "Teraband" hinreißen lassen? Oder ev Pilates? Das bringt dir sicher am meisten (angeblich machte das Danny Glover für Lethal Weapon).

Was hältst du davon dir eine Klimmzugstange aufzuhängen oder hast du sogar eine?

btw. würd ich in der ersten Woche nur einmal trainieren (außer du bist nach drei Tagen wieder Trainingshungrig), in der zweiten zwei Mal und ab der dritten Drei Mal. Drei mal pro Woche sollte reichen, wenn du immer alle Muskelgruppen trainierst.
Weiters wärs gut, wenn deine Einheiten min 10min dauern (vorher kann aus technischer Sicht kein Fett verbrannt werden). Ab 20min wäre sogar noch besser. Vor allem kommt da schon eine brauchbare Anzahl an Übungen zusammen.


Wie siehts denn mit deinem KFA/BMI aus? Das ist fürs erste wohl der Hauptangriffspunkt!

Ein (imho) guter Tipp:
Des nächtens wird in zwei Zyklen in tiefen Schlafphasen Wachstumshormon ausgeschüttet und das ist das Hormon das du willst, da es Protein-anabol (mehr Muskeln) und Lipolytisch (weniger Fett) wirkt. Dazu musst du ungefähr 7-8h Stunden geschlafen haben bis zu dem Zeitpunkt in der Früh wo Cortisol (Stresshormon) ausgeschüttet wird - das geschieht ungefähr eine halbe Stunde bevor du aufstehst, bei geregelten Aufstehzeiten - da dies die Wirkung des Wachstumshormones hemmt.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass du abends also so nach 20h keine Kohlenhydrate mehr zu dir nimmst. Wir sprechen hier nicht von Dinner-Cancelling => Eiweiß essen ist erlaubt, aber nur Lebensmittel wo der Eiweißanteil wesentlich höher als der Kohlenhydrat-Anteil ist. Das fördert durch das Fallen des Blutzuckerspiegels die Ausschüttung von Glucagon, welches ebenfalls lipolytisch wirkt. Kohlenhydrate schütten für die nächsten 3-4h Insulin aus (hängt davon ab wieviel du zu dir genommen hast) welches diese Wirkung hemmt.

Generell ist Eiweiß dein Held, da bei der Verdauung einer Eiweiß-reichen Mahlzeit dein Grundumsatz um bis zu 15% erhöht wird => Sprich du verbrätst 15% mehr Kalorien ohne auch nur irgendwas dafür tun zu müssen!

Eiweißreiche+Kohlenhydratarme Nahrungsmittel haben teilweise den Nachteil auch ziemlich fett zu sein wie zum Beispiel eine Länge Kabanossi, die zwar 20g Eiweiß aber auch mehr als 20g Fett auf 100g mitliefert. Und Fett ist beim gleichen Gewicht ungefähr drei mal so energiereich wie Eiweiß oder Kohlenhydrate; sprich, du darfst wesentlich geringere Mengen davon essen.

Ich möchte hier jedoch nicht die Kohlenhydrate verdammen denn:
Fett verbrennt im Feuer der Kohlenhydrate! Außerdem machen komplexe Kohlenhydrate echt wunderbar satt!

Ahja und für jedes Kilo Fett, das runter soll, müssen 7000kcal verbraucht werden, die nicht konsumiert werden. Das Einsparen von 1000kcal ist ein realistisches Ziel mit dem du langfristig viel Gewicht abnehmen kannst.
@charmin:
So gleich amal hast ein Sixpack aber nur, wenn du gleichzeitig wenig Fett hast - bei <10% brauchst net trainieren und hast einen.

@Innovaset:
ack

@Nico:
naja, es gibt einige Studien, die von einem mindestens gleich guten Diät-Erfolg beim Krafttraining sprechen. Da du ja durch eine intensive Belastung auch bis 15h nach dem Training deinen Grundumsatz erhöht hast. Ausdauertraining kann das nicht so lange. Schlecht ists dennoch nicht.

@Colossus:
Crunches sind ein guter Tipp, wenn er einen Bauch hat wird er ohnehin keine schönen Wiederholungen zusammen bringen. Liegestütze gehen immer auf den Trizeps (sogar wenn du sie im Handstand machst) und immer auf die Brust. In der Breite variieren ist ein guter Tipp, aber auch in der Länge variieren macht deutlich Unterschiede: Je weiter der Abstand zwischen Hand und Fuß, desto mehr Körperspannung(=Bauchmuskeln und Rückenstrecker) wird benötigt.
Fliegende ("Butterflies mit Kurzhanteln") würde ich einem Trainingsanfänger net empfehlen, das Verletzungsrisiko ist zu groß, weil man viel zu viel schummelt.
An der Klimmzugstange hängend die Beine abgewinkelt anzuziehen ist super, besser ist, wenn du die Übung mit den Oberschenkeln in der Waagrechten beginnst und dann bis an die Brust (oder den Bauch, je nachdem woran du zuerst anstößt) anziehst. Beim Absenken in der Waagrechten aufhören und wieder nach oben ziehen => wesentlich böser!

Und Konzentrationscurls haben imho mehr eine Placebo-Wirkung auf die Brust.

@Burschi
bis auf die Sportfaulheit hast du echt gute Arbeit geleistet - stell dir vor, wieviel besser es gegangen wäre

@fatmike:
jo die meisten sind nicht sehr toll, weil man echt gut schummeln kann...

@xtrm:
Der Verlust an Muskelmasse hängt immer von dem Niveau ab, von dem du ausgehst. Und da er wohl vorher auch nicht der Sportlichste war, hat es nicht sooo viel geschadet. Ich würde mal sagen, dass höchstens 1kg davon Muskeln waren, wenn überhaupt. Viel mehr wird ein nicht unerheblicher Teil (so 3-5kg) davon Wasser gewesen sein!

@Semtex:
Dein Kalorienumsatz berechnet sich aus Körperoberfläche und Aktivitätslevel: http://www.bernhard-ludvik.at/patcalc_3.html#pal

@Colossus:
Die sportmedizinische Untersuchung kannst dir sparen, die Richtwerte reichen vollkommen aus!

@dio:
2500kcal aber nur bei eher großen schweren Menschen

@dcp.:
bewundernswerter Biss deinerseits, aber ich bezweifle, dass du 10kg Fett abgenommen hast: Das wären 70000kcal/14d => 5000kcal/d
Nichtsdestotrotz ist das wohl ein Einzelfall, dass so eine radikale Diät wirklich funkt.


@Issue:
Ich kann dir nur raten, es schneller als ich zu machen. Ich trainier jetzt seit über 3 Jahren und war nie sehr brav mit der Diät. Nur in den letzten paar Wochen hab ich die oben beschriebene Eiweiß am Abend Geschichte jeweils ungefähr 4-5mal pro Woche durchgezogen: 1-2% KFA weniger ohne tatsächlich Diät zu halten: w00t!
Ausgehend von 95kg bei ~30% KFA hab ich derzeit 17-18% bei 97kg auf 1,88m. Ein echt erhebendes Gefühl, wenn einem 56er/58er T-Shirts statt am Bauch an den Schultern zu eng sind (von ~120/110cm Bauch/Brust auf 97/125cm ist imho ganz ordentlich)

Zitat von Nico

normalerweise sollte man ja keine diät machen, nur "gesünder" essen. ich hab mit ausdauer und kraft-ausdauer training 1 kilo pro woche abgebaut. auch reines ausdauertraining strengt die muskulatur genug an. die meisten machen den fehler zuviel zu wollen und müssen dann verletzungsbedingt pausieren...

ich würd eher sagen, dass die meisten den Fehler machen, sich in der ersten Woche komplett mit Muskelkater einzudecken, danach die Motivation verlieren und ohnehin Probleme haben die Diät einzuhalten.

Das Wort Diät bedeutet eigentlich nur, nach einem Plan zu essen.

@Joe
Kannst du bitte noch mal sagen, wie der obere Link fuktionieren soll, weil nach der Berechnung hätte ich einen irrsinnigen Umsatz jeden Tag und irgendwie passt da mal Theorie und Praxis nicht zusammen oder ich mache was falsch.

@Joe: Thx für den Link, der Tagesumsatz schreckt mi scho.. fast 4000kcal... aber naja, bei meinem gwicht + größe...

hättest da paar links zum durchlesen? i muss drigend mim Gewicht runter... und zwar weit.. ich hab bei 1.85 atm 125kg... wenn nicht jetzt, dann nie mehr... Sportlich bin ich hier leider etwas eingeschränkt, unterm strich wirds beach volleyball und inline skaten (16 - 20km in passabler zeit, also scho sport ) werden. Für a Fitnesstudio hab i a ka geld und b) ka lust.

Am liebsten wär ma ja afoch etwas radikales. nur hab ich da auch bedenken von wegen jojo effekt

uh, das geht ja schon in Richtung Härtefall...

http://gin.uibk.ac.at/thema/sportun...rung/index.html

Das wichtigste:
Gewöhn dich dran! Du wirst das wohl länger durchhalten müssen.

Radikal: 1000kcal am Tag Essen und für min 1000kcal am Tag Sport machen.

@Sport:
Beach Volleyball - hm - verbrennt jetzt net so viele Kalorien..
Was dir auch gut tun würde (da sich wohl ein guter Teil des Fettes an deinem Bauch konzentrieren wird) wären ein Bauch und vor allem Rückentraining (lass dich mal hiervon inspirieren: http://www.kampfkunst-training.de/F...ing/Traning.htm). http://www.kampfkunst-training.de/index.htm ist generell ein tolle Adresse!


an bluefoxx, Semtex, Issue:

SCHWIMMEN!!!

ich selbst hatte schon immer zuviel fett, aber garkeine muskeln.
hab mir letzten sylvester fest vorgenommen was daran zu ändern und gehe daher seit mitte jänner regelmäßig joggen und mache daheim 3-5 mal die woche ein paar übungen mit kurzhanteln, liegestütze, crunches, etc. (kein geld für fitnesscenter )
bin 1.75 groß und wog am anfang noch ca. 75kg
jetzt wiege ich nur mehr 68kg und habe einen KFA von 10% laut der waage.

essen tue ich morgens und mittags immer vollkornprodukte und dazwischen obst, am abend esse ich dafür jedoch ungesundes zeug. aber nur weil die sche*ss kantine in der abendschule nix gescheites hergibt

bin aber zufrieden wie es derzeit läuft und werde es auch weiterhin so machen.