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Eure Fitnessziele

xyto 24.04.2013 - 14:58 106494 1254
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FinalXM

Big d00d
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@joe: bei KH und KB ist es RM .. allerdings gehen bei den KB paar Wiederholungen.. beim Bankdrücken würde denk ich mehrere gehen, aber ich hab momentan leichte Schulterprobleme deswegen lass ichs grad weg..generell bin ich bei der Brust recht schwach..versuche es mit Dips statt FlachbankBD bissl voran zu treiben.

Joe_the_tulip

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Ja das mit den Schulterproblemen kenne ich - das AC-Gelenk ist schnell mal beleidigt. Ich würd statt der Flachbank mal die Schrägbank oder die negative Schrägbank ausprobieren; alternativ vielleicht mit Kurzhanteln. Vielleicht passt der Winkel so besser? Wenn ich Schulterschmerzen habe sind Dips üblicherweise das unangenehmste.

3.Einheit:
Flachbank 40kg. Seitheben 2kg + wesentlich mehr WH; Kreuzheben mit 70kg; Curls mit 17,5kg - (muskulär + schmerzbedingt das Limit).

Jetzt kann ich mal bis Samstag nicht ins Fitnesscenter; bin gespannt ob sich die Werte trotzdem verbessern (wegen der besseren Beweglichkeit).

xyto

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Was haltet ihr von Übungen für die Rotatorenmanschette? Notwendig zur Verletzungsprävention oder unnötig?

Joe_the_tulip

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Die sind sehr, sehr wichtig. Am besten kombinierst du sie mit koordinativen Elementen wie z.b. Liegestütze auf einem Ball bzw unebenem Untergrund.

xyto

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Werde sie jetzt, da ich Zugang zu Hantel habe, zweimal die Woche machen.

Reines Krafttraining (oder auch reines Lauftraining) ist wirklich total einseitig. Wenn man älter wird und nicht mehr so viel herumtollt wie in der Kindheit, wird einem das bewusster :D

Das mit den Liegestütz ist ein guter Tipp. Im Moment mache ich eine ähnliche Übung: Ich rolle zwei Matten zusammen und stelle mich dann mit einem Bein darauf. Dann schreibe ich mit dem anderen Fuß " in die Luft", oder mache die Augen zu etc. In einer Hand schwinge ich manchmal auch noch zusätzlich so einen Swingstick (Flexibar).

Eigentlich möchte ich eh eine möglichst umfassende Fitness erreichen, deshalb mache ich Krafttraining (möglichst komplexe Übungen mit Eigengewicht oder freien Hanteln), Lauftraining/Cardio, eben diese "Gleichgewichtsübungen", sowie Dehnen bzw. isometrische Haltungsübungen (Plank etc., auch weil ich eine leichte Skoliose habe und das gut hilft).

Was mir u.a. noch fehlt ist Koordination... z.B. mit Jonglieren oder so..... aber irgendwann muss auch Schluss sein ;)

Wenn man sich über die ganzen verschiedenen "Übungsarten" bewusster wird, merkt man auch, wie vielseitig und super eigentlich so manch "banale" Aktivitäten sind, wie mit nem Rucksack am Wochenende in die Berge zu wandern.

manalishi

tl;dr
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+10kg mal fürs erste

Master99

verträumter realist
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Zitat von xyto
- 100 Liegestütz schaffen (halte mich an folgendes Programm: 0 to 100 push ups; im Moment bin ich bei Phase 3 und schaffe ca. 55)

so, ich hab phase 3 jetzt abgeschlossen und fürchte mich jetzt schon vor phase 4 :)

wo bist du?

xyto

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Zitat von Master99
so, ich hab phase 3 jetzt abgeschlossen und fürchte mich jetzt schon vor phase 4 :)

wo bist du?

Gratuliere :)

Ich habe auch erst kürzlich mit Phase 4 angefangen.

Ich bin ja auch grade dabei, Gewicht (Fett) zu verlieren und da merk ich schon, dass mir ein bisschen die Power fehlt, obwohl ichs eh gemütlich angehe.

Der Montag mit den Rucksack-LS geht ja noch, aber Donnerstag ist schon oarg und ich hab das noch gar nicht gemacht.
Gestern hab ich mal 6*20 mit 2 Minuten Pause. Dann eine lange Pause und anschließend wollte ich 1*100 machen.

Zerst hab ich sie normal gemacht (da hab ich noch ca. 30 oder so geschafft), dann auf den Knien lang, dann auf den Knien kürzer (d.h. beim Hüftgelenk abgewinkelt).
Dann hab ich am Fensterbrett (Counter-pushups) und als da auch nicht mehr ging, hab ich stehend die Wand gepusht :D

Aber selbst an der Wand habe ich dann irgendwann so ein Zwicken gespürt und sicherheitshalber abgebrochen (aber ich hab die 100 noch fertig gemacht, indem ich mich auf den Rücken gelegt und die Luft gedrückt habe :p)

Insgesamt sollte es jetzt doch ein ordentlicher Reiz gewesen sein.

Nächste Woche hab ich mal als Ziel 2*100 zu machen.


Bei den 4*100 will ich mich jedenfalls langsam rantasten, damit ich mich nicht verletze. Ich hab insgesamt aber schon den Eindruck, dass es wohl noch ein paar Monate dauern wird, bis ich wirklich 100 schaffe. Das ist ein richtig großes Ziel.

retro

computer says no
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- Definieren ca. -5kg

Fokus: Beine und Rücken
Dehnen, Ausdauer.

Langsam, langsam gehts voran > ich werd älter und kann nicht mehr mit Idealbedingungen trainieren > bin ziemlich froh die letzten Jahre so ein Sportfreak gewesen zu sein.

~PI-IOENIX~

Pappenschlosser
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Boah gar keine Kohlehydrate essen is so zach. Gestern mal zum Test nur von Naturjoghurt, Fisch, Milch, Putenfleisch, Whey und Micellar Casein ernährt. Vom Hunger her gehts, aber lustig is was anderes.

xyto

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Ich machs bei meiner Diät im Moment so, dass ich mir bei den zwei ersten Mahlzeiten normal KH gönne und sie erst dann am Abend reduziere, wenn ich die Energie nicht mehr brauche.

Mir persönlich ist es diese Schlaffheit und verminderte Leistungsfähigkeit nicht wert. Wenn man nen richtig niedrigen KFA (<8%) möchte, kommt man wohl um Carb Cycling etc. nicht herum.

Ich hab ein besseres Gefühl wenn ich eher die Menge insgesamt reduziere aber trotzdem von allen Makronährstoffen ausreichende Mengen aufnehme - relativ gesehen: Proteine>Kohlenhydrate>Fette (am schnellsten baut sich bei mir Fett auf, wenn ich KH und Fette gemeinsam konsumiere (Chips, Schokolade etc.)

Ist zwar vielleicht eine momentan nicht so "moderne" Ansicht aber für mich gilt: Fett macht fett (oder anders formuliert: Extrem kaloriendichte Lebensmittel machen mich fett, weil ich davon relativ zu viel konsumiere). Von z.B. Erdäpfeln kann ein normaler Mensch praktisch kaum zuviel essen (wenn er auf sein normales Sättigungsgefühl hört).

Sehr gut finde ich diesen Channel/dieses Video

Seit ich täglich Cardio mache, gehts bei mir auch viel besser.

~PI-IOENIX~

Pappenschlosser
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Wie läuft das Carb Cycling vereinfach gesagt?
Weil undefiniert schauts nichts gleich, dafür nimmt man halt schnell ab, weil 1800 Kalorien nur mit Proteinen, kein Plan wie ich das anstellen soll.

xyto

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Naja im Prinzip ist es einfach so, dass man ein paar low-carb-Tage macht (z.B. 3) und dann einen high-carb-Tag, an dem man die Glykogenspeicher wieder auffüllt und sich ein bisschen Energie holt.

Richtiges Low-Carb ist ja eine doch recht extreme Diätform, die auf lange Zeit nicht gesund ist. Außerdem ist es für Leute mit über 8% KFA auch nicht nötig.

Wie ist im Moment Dein Körperfettanteil ungefähr?

Was man sich auch immer bewusst halten muss: 1 Kilo Körperfett stellt ca. 7000 Kalorien zur Verfügung. Wenn man im gesunden Rahmen bleiben will und z.B. ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag fährt, dauert es 14 Tage (!) um 1 Kilo Körperfett zu verlieren.
Wenn man ein viel höheres Defizit macht, steigt natürlich die Gefahr, auch Muskeln abzubauen.

Wenn man mit Low-Carb anfängt, wird man in den ersten Tagen aber sicher einige Kilo verlieren, weil sich eben die Speicher leeren und das Glykogen auch Wasser bindet. Fettabbau ist aber immer ein langwieriger Prozess, wenn man es gesund und nachhaltig anstellen will.


Ich persönlich würde es simpel halten:
- Frühstück: ordentliche Menge komplexe KH, damit man Power für den Tag hat, zusätzlich natürlich auch Proteine, gute Fette, Obst und viel Wasser

- Mittag: gleich wie Frühstück

- Abend: KH reduzieren, sonst gleich.

Zusätzlich: nach dem Training Whey und ein Stück Obst und vor dem Schlafen Magertopfen/Casein.

Außerdem jeden Tag in der Früh nach der Toilette Gewicht messen und per Spiegel/Caliper KFA verfolgen.


Falls man dauernd Hunger hat: mehr kalorienundichte Lebensmittel mit guter Sättigung essen, z.B. gekochte Erdäpfel.
Gemüse (Karotte etc.) kann man auch immer essen, wenn man Hunger hat.
Was bei Hunger auch bissl hilft: Zähne putzen.

~PI-IOENIX~

Pappenschlosser
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Danke für die kompetente Antwort!
Mein Gewicht schwankt die meiste Zeit zwischen 79 und 83 Kilo bei 184cm. Ich muss dazusagen, das ich NIE Schokoloade, Chips oder ähnliches esse. Maximal ein Eis wenn ich mit an Mädel unterwegs bin. Was mir halt die Hacke reinhaut sind die ganzen Longdrinks und Corona da ich leider zuviel eingeladen werde. Was solls.

In der Früh esse ich immer so einen Isostar Protein Riegel und einen Whey Protein Shake mit 33% BCAA.
Um 11 Mittagessen Fisch/Fleisch & Gemüße/Reis.
Um 3 noch mal ein zweites kleines Mittagessen.
Dann nur mehr Naturjoghurt und Supplemente. Whey post workout und Casein vorm pennen.

xyto

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Das klingt eh schon recht gut. Paar Dinge, die mir dazu einfallen:

- Ich schätze, dass es in der Früh bei Dir schnell gehen muss, dennoch ist so ein Riegel keine optimale Wahl. Wenn man nix anderes hat, ist es okay (oder wenn man auf Reisen ist), aber ich würde Dir stattdessen empfehlen einen Standmixer zuzulegen.

Dann kannst Du super vielfältige, schnelle und gesunde Shakes machen mit z.B..: Magertopfen, Haferflocken, gefrorene Beeren (gibts im Supermarkt), Äpfel, Bananen, Mangos, Melonen etc.
Zusätzlich kannst Du da auch ein bisschen Öl reingeben für die Fette.
Besonders gut ist: Bananen schälen und einfrieren, das gibt einen richtig cremigen Shake. Erhöht man den Feststoffanteil wirds quasi ein Eis.

- Bzgl. Naturjoghurt: Das sollte niedrigen Fettgehalt haben

- Alkohol ist natürlich schon recht problematisch. Kommt zwar auf die Menge und Qualität an, aber grundsätzlich hat es halt viele Kalorien und v.a. verzögert es auch die Regeneration. Es ist sicher kein Problem hie und da mal was zu trinken, aber es sollte halt im Rahmen bleiben oder man kann auch mit sich selber nen Pakt schließen "Pro Drink werde ich 15 Minuten Cardio machen" :p)


- So aber jetzt zum Eigentlichen: 79-83 Kilo auf 184 ist ja grundsätzlich okay. Das reine Gewicht sagt aber natürlich nicht soviel aus. Wenn man 84 Kilo auf 184 cm mit 8% KFA hat, schaut man schon richtig super aus.

Nehmen wir an, man hat 18% KFA bei 84 kg, d.h. 15 kg der Gesamtmasse sind Fett. (hier klicken für nen ungefähren Anhaltspunkt, wie man konkret bei nem bestimmten KFA ausschaut, ist natürlich unterschiedlich. Je mehr Muskelmasse man hat, desto eher sieht man auch bei höherem KFA das Sixpack).

Wenn ich jetzt auf 10% KFA will, müsste ich ca. 8 kg abnehmen, d.h. Du hättest dann eine Masse von 76 kg. Jetzt muss man sich darüber klar sein, dass 76 kg mit 10% KFA auf 183 cm schon bisschen auf der schlanken Seite sind, so Richtung Ottermode (weiß jetzt auch nicht, wie es genau aussehen würde (:).

Es ist auch so, dass je weniger "lean body mass" (Körpermasse ohne Fett) vorhanden ist, desto schwieriger (bzw. unmöglich) wird es wirklich "ripped" zu werden. Wenn man "skinny fat" ist, muss man eigentlich zuerst mal Masse aufbauen.

Deshalb ist der KFA so wichtig und die reine Gewichtsmessung auf der Waage sagt nicht soviel aus.
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